• حتماً براي مطالعه خود برنامه ريزي کرده و آنرا مکتوب کنيد. برنامه را جايي در معرض ديد خود قرار دهيد.

 • مقدار مطالعه را متناسب و معقول انتخاب کنيد. مطالعه فشرده و همراه با اضطراب تمرکز را کاهش مي دهد.

 • در مطالعه دروس تحليلي و حفظي تناوب را رعايت کنيد.

 • بعد از عمل به هر بخش از برنامه به خود پاداش دهيد.

 • خود را نسبت به محيط مطالعه شرطي کنيد. موانع ديداري که باعث حواس پرتي مي شود را از محيط مطالعه دور کنيد.

 • هيچگاه داخل رختخواب به مطالعه دروس خود نپردازيد.

 • يادداشت هاي کوتاه به همراه داشته باشيد تا در اوقات مرده اي مانند انتظار صف اتوبوس بتوانيد از آنها استفاده کنيد.

 • خود را جاي استاد قرار داده و از مطالبي که مطالعه مي کنيد، سؤال طرح کنيد.

 • در هر بار مطالعه از مطالب آسان شروع کرده و به مطالب مشکل تر برسيد.

 • از شيوه يادگيري گروهي ( پرسش و پاسخ يا توضيح دادن براي همديگر ) استفاده کنيد.

نکاتي براي افزايش تمرکز:

 • قبل از شروع مطالعه چند نفس عميق بکشيد.

 • مطالعه را با مرور اجمالي سرفصل ها و طرح سؤال شروع کنيد.

 • يادداشت برداري هنگام مطالعه به افزايش تمرکز کمک مي کند.

 • از تکنيک تار عنکبوت استفاده کنيد؛ يعني مثل عنکبوت که فقط به ارتعاشات تارهاي خود حساس است و به هر ارتعاشي واکنش نشان نمي دهد، عمداً به عوامل مخل بيروني بي توجهي کنيد.

 • افکار مزاحم را در يک مسير خاص هدايت کنيد. برگه اي کنار دست خود بگذاريد و هر گاه در حين مطالعه فکري ذهنتان را مشغول کرد آنرا بصورت فهرست وار روي برگه اي يادداشت کنيد و در طي شبانه روز ساعتي را به تفکر درباره آن موارد اختصاص دهيد.

 • از روش تيک زدن هنگام حواس پرتي استفاده کنيد. هر زمان هنگام مطالعه حواستان پرت شد، روي برگه اي تيک بزنيد و با خود تکرار کنيد: " حالا اينجا باش " و سپس ادامه دهيد.

 • بعد از هر 1:30 تا 2 ساعت مطالعه حتماً 15 دقيقه به خودتان استراحت بدهيد.

 • به اندازه کافي بخوابيد. کم خوابي باعث آسيب رسيدن به حافظه کوتاه مدت و قدرت تمرکز مي شود.

 • حتماً صبحانه بخوريد. تحقيقات نشان داده که کارکرد فعال مغز و ايجاد تمرکز بستگي زيادي به صرف صبحانه دارد.

 • هنگام عدم تمرکز چند لحظه چشمانتان را ببنديد. چند نفس عميق بکشيد و موفقيت هاي آينده را تجسم کرده و سپس ادامه دهيد.

 • استفاده از چراغ مطالعه تمرکزتان را افزايش مي دهد.

نکاتي براي کاهش اضطراب:

 • نسبت به امتحانات ديد مثبت داشته باشيد و با چهره اي گشاده و مطمئن درس بخوانيد.

 • از فنون آرام سازي عضلاني (relaxation)، نتفس عميق و تصوير سازي ذهني استفاده کنيد.

 • از حرکات کششي و ورزشي در فواصل بين مطالعه خود بهره بگيريد. داشتن برنامه ورزشي منظم حتي يک پياده روي کوتاه مدت به کاهش اضطراب کمک مي کند.

 • شام مختصر و سبک بخوريد.

 • از يادآوري موفقيت هاي گذشته خود انرژي مثبت بگيريد.

 • انتظارات خود را متناسب با سطح توانتان تنطيم کنيد. داشتن انتظارات غير واقع بينانه از خود سبب ايجاد اضطراب ميشود.

 • قبل از خواب دوش آب ولرم بگيريد.

 • اگر در حين مطالعه يا امتحان دچار اضطراب يا وقفه فکري شديد، چشم هايتان را ببنديد؛ چند نفس آرام و عميق بکشيد و در ذهنتان تکرار کنيد: "من از عهده امتحانات برمي آيم." و سپس ادامه دهيد.

 • اگر در يکي از امتحانات موفق نبوديد، ذهنتان را با آن درگير نکنيد. استراحتي 2 تا 3 ساعته براي خود در نظر بگيريد و سپس مطالعه امتحان بعدي را شروع کنيد. از علل عدم موفقيت خود در آن امتحان براي امتحانات بعدي استفاده مفيد کنيد.

 • بعد از موفقيت در هر امتحان به خودتان پاداش بدهيد.

مرادی–مشاور دانشکده داروسازی